教你如何不背痛
隨著年齡的增長，我們總會遭受背痛。怎樣才能防止背痛呢？先瞧瞧自己床墊選對了沒吧。
背痛太常見了。調查顯示，6千5百萬美國人近期發作過背痛，8%的成年人因腰酸背痛而影響了工作和生活。正在痛也好，沒痛過也好，將來的危險還要在日常點滴中避免。
你，睡對了麼？
既然我們 1/3的生命都會被睡過去，那就請正確的睡吧！華盛頓“平衡健身中心”的治療師波利夫卡說：“選擇合適的床墊和睡姿來支撐你的後背是防止背痛的關鍵。若支撐系統不到位，你的後背就有受傷的危險。”
怎麼睡才算對呢？
1.選對床墊。不要想那綿軟的羽絨床墊是多麼的舒服，永遠是硬床墊對你的後背更仁慈。波利夫卡說：“能讓消費者選擇軟硬程度的床墊更好，因為每個人的身體結構和大小各不相同，還是要選適合自己的。”
2.時常檢查你的床。如果你每天早上起來的時候都覺得僵硬酸痛，那麼回憶一下：上次換床墊是什麼時候“就好比舊跑鞋一樣，你把所有的壓力都給了床 墊，久而久之，海綿都變形了。”波利夫卡解釋說。每兩年我們就應當把床墊翻過來用，並查看有沒有凹陷、坑洞、磨損、撕破或斷裂。如果床墊上已經有地方按下 去以後彈不回來了，那就該換新的了。“消費者報告”建議40歲以上的人每5-7年更換一次床墊。
3.聰明的睡姿。再沒有什麼比趴著睡覺更糟糕的了。波利夫卡說：“趴著的時候，你的脖子被迫扭向一邊——你總不能臉朝下吧——這讓你的關節承受了極 大的應力。”即使平躺或側睡，也要充分利用枕頭的支撐功能。如果側睡，就把U型全身枕夾在膝蓋間，它可以支撐身體重量，並幫助手臂擺放得更舒適。平躺睡覺 時則應當將一個枕頭放在膝蓋下。
4.適當的賴床。鬧鐘一響，你是立刻從床上蹦起，還是不情不願的蹭下去？都錯！你應當先在床上伸展一下，待全身都清醒了再下床，以免身體受傷。
開車，也要關心背
如今越來越多的人每天開車上下班，節假日還要四處旅行。遙遠的路途和堵車就像家常便飯，大大拉長了人們坐在方向盤後的時間，使腰背痛有了可乘之機。那麼，有什麼辦法避免呢？
1.選對車。如果你在家用旅行車和廂式旅行車之間躊躇，或是在跑車和轎車中猶豫的話，記住：車越大，對你的後背越好。“大車為調節座椅留有不少餘 地，你坐得越直，膝蓋越能和臀部保持水準，或低於臀部，後背就會越舒服。”波利夫卡解釋說：“因為膝蓋與臀部平行，或者稍低時對腰椎的壓力最小。”但也不 要把座位推的太靠後，否則你不得不聳肩伸脖子，前傾著去夠方向盤。
2.利用靠枕。很多人買了愛車後就沖到店裏去買靠枕，結果很快發現它們滿足不了自己的需求。“告訴大家一個小竅門：先用毛巾卷和家裏的小枕頭試試位 置。”波利夫卡說：“有人需要把枕頭放的高一些，支撐肩部；而有人需要把枕頭墊在腰椎處。弄清楚自己的需要再掏錢。”如果旅程漫長，需要大約每隔一小時停 車休息，站起來，舒展一下身體。
“坐家”的自我保護
成日坐在辦公室裏的人們，兩眼盯著螢幕，一手握著電話，一手點著滑鼠——上半身忙的不亦樂乎，下半身卻一動不動。長期如此，怎能不肌肉僵硬，腰酸背痛？
美國阿拉巴馬州“冠軍運動醫學中心”的副主席奈斯勒說：“久坐比久站更傷背。因為站著的時候，腿部擔當了壓力吸收器。而一坐下，全部重量都壓在脊柱上了。許多人喜歡採取彎腰駝背的坐姿，這極大的增加了脊柱的壓力。”那麼正確的辦公室姿勢是什麼樣的呢？
1.將電腦擺在合適的位置。當你坐好時，螢幕應該與視線水準。這樣你就不用仰頭或者低頭了。
2.坐正。“我們沒必要花重金買個完美無缺的符合人體工程學的椅子”，奈斯勒說：“再炫的椅子也比不上好習慣。”平常用一把有腰部支撐功能的椅子就夠了。如果現在你的膝蓋呈90度，脊柱處於直立狀態，那說明你的坐姿很正確。
3.使用腳墊。“把你的前腳掌墊起來，這會讓重量更多分佈到尾骨上，減輕脊柱的負擔。”波利夫卡說。另外，給自己定個鬧鐘，每隔45－50分鐘就站起來走走，伸個懶腰。等你再坐回椅子上時，確保姿勢正確——別向前趴，也別向後倒。
“站將”的自我保護
要求長時間站立的工作有另一套防止背痛的方法。每天站在收銀台後也好 ，教室的講臺前也好——最最重要的是要選擇正確的鞋子。“一定要有合適的緩衝鞋墊。”波利夫卡說：“不要穿完全平底的鞋子，比如匡威帆布鞋或是船鞋。有緩衝功能的鞋墊能化解來自堅硬地面的作用力。”
還有，別忘了在身邊放一個腳凳。你可以把一隻腳放上去，暫時減輕半邊身體的壓力，過會兒再換另一邊。
你的“撿舉”危險麼？
我們平常總少不了要彎腰去撿、或是舉起什麼東西，比如找檔、拖地、搬家等等。可你知道麼，即使是撿根火柴，你後背所承擔的受傷風險，也和搬沙發差 不多。“人們彎腰撿硬幣時那種背部失衡的姿勢，真是隨處可見。”奈斯勒說。 “有一次我去看醫生，接待處的姑娘正在下面的櫃子裏翻找病例。看她使勁彎著腰，撅著屁股的樣子，我真替她捏一把冷汗。”波利夫卡回憶。
保健醫師提出了三種不同的健康“撿舉”法：
1.蹲舉式——適用於一般重物。首先，靠近你要舉的物體，兩腳分開與肩同寬。然後蹲下，將手臂環繞目標物體，再利用腿部力量站起。“不管面前是個小寶寶還是個大木頭箱子，第一要務就是靠近它，用你的軀幹穩固重心。”奈斯勒說。
2.高爾夫手式——適用於小物件。若是拾個硬幣撿根筆還要全蹲下去，那真堪比牛刀殺雞了。你大可以先把重心移至一條腿上，用另外一側的手扶著桌椅或其他不搖晃的物體。然後從臀部彎曲身體，非承重的腿可以在身後抬起，以這個姿勢去撿你的金元寶、太空筆吧。
3.起重機式——適用於用蹲舉式無法舉起的重物，比如後背箱裏的大西瓜，嬰兒車裏的小朋友。首先，膝蓋分開與肩同寬，盡可能靠近目標；然後，下蹲，腰往前彎，屁股向後厥；接著，一邊舉起目標物一邊將其拉近身體。放下重物的時候要點相同。
居家護背須知
“有些東西，你是真舉不起來。”波利夫卡說：“要有自知之明。”如果你已經採取了完美的舉姿但還是感到腰背或關節痛，那就別逞能了，找個人來幫你。要是經常挪動重物的話，買個手推車是個不錯的主意。
一些工具可以在家中常備。比如，擦地板時墊在膝蓋下的墊子，掃天花板或刷油漆時手柄可伸長的掃帚、滾筒刷、甚至是個小梯子——都可免去你又踮腳又伸 手的。波利夫卡強調：“務必記住：移動任何物體之前都要儘量先靠近它。先用折梯或是梯凳幫你靠近高處的大箱子，拿穩了，再取下來。”
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